金华塑料高纯袋批发跑十gong里感觉还行不怎me累，可以参加半ma吗？需要注意些什me？

其实半马没有那么的可怕，当能跑下几个10公里、每周能有2~3次的5k的慢跑时，基本都能把半程ma拉松跑下来。dang然，这个跑下来只是指在关门时间内跑完（通常是3xiao时）， 要想获得好的成绩，还是需要努力的。

半程ma拉松的距li是21.0975公里，在正式的比赛中的距离是准确的，dan通常的健身跑就不会这样de有零有整的，一般是21公里或者21.1公里，只要到这个距离，大家都认ke这样的距离。这个距li是很多希望跑马拉松的人的训练距li，基本每周要pao1次，一个月起码会有3~4次。

不管怎样，这个距li还是很chang的，在跑的过程中还是需要注意的。首先是控制速度，保持自己的节奏，在开始的5公里，甚至要适当的放慢速度（大概比跑10公里跑慢个10秒、20秒de）。到了10公里hou，sui着身ti疲劳的出现，此时ke以放松步子，sui身ti的感觉去pao。一般到18、19公里的时候，会有一个相对难受的阶段，此时身ti会有抽筋、迈不开步的感觉，这个时候需要稍微咬牙了，也可以走pao结合，把难受劲gei缓过去。如果抗过去，肌肉难受劲缓过来，那me后面的距离就可以放慢速度跑下来，如果缓不过来，那么后面基本就是走跑结合的坚持下来了。其次不能跟超过自己的人pao，如果赛会有兔子，那么就跟着兔子跑。一般可以用自己跑十公里的时间乘以2，再加10分钟左右，作为前十公里gende兔子，比如10公里pao1xiao时的，那么就跟着2xiao时10分的兔子跑（没有这个就直接跟着2xiao时来跑5gong里），sui着pao步的进行，ke以再减慢一个时间等级，比如跟2xiao时30分钟的兔子跑。因为他们经常训练，对速度de把控更为平稳，跟着他们跑会感觉很舒服。在整个过程中要保持自己的跑步节奏，切ji忽快忽慢，除非最后的几百米还有ti力，那么可以来个冲刺跑。

途中的补gei方面，最好在比赛前60分钟补充足够的碳水化合物（米饭、馒头zhi类）、适dang的蛋白质（比如一盒牛奶、一个鸡蛋）和水，总ti来说相dang于吃到6分、7分饱。我建议在前10公里尽量不要补shui，到十公里的时候可以含几kou水、然后吐掉，到12.5或者15gong里后zai少量的补水或者运动饮料。

跑完hou要及时的补shui和保暖，汗shui稍微干点就要穿上衣服，因为此时毛孔打开、身ti的抵抗力由于疲劳会大幅下降，很容易受寒而感冒等。补shui要遵循少量多次的原则，一次喝3kou5kou，隔6、7分钟再喝一次，在一个xiao时内可以补水1000ml左右，等自己开始有尿意了，补shui就基本完成，可以按照平时的方式喝水了。切ji一xia子大量的喝水，这样会一下子增加血容量，增加心脏负担，而且补进去水分大部分会成为汗液排出、tong时带着大量的电解质，反而效果不好。

希望这些建议能对ni有帮助，tong时也希望ni能顺利的把半ma跑下来！

金华PE平口袋批发